家でできる運動と、知っていると差がつく習慣化のコツ

この記事では

「ジムには行けないが何とか家で運動したい」

「体型が変わらない、それでも筋トレする意味はあるの?」

「忙しくても続けられるコツがあれば知りたい」

このような悩みを解決します。

身体を鍛えると、姿勢が良くなり自分の自信アップにつながったり、周りの人にあたえる印象も変わります。

年収アップや良好な人間関係に繋がるといわれる理由はもとを辿ればここにあります。

また、体力が上がり長い時間作業に集中にできるようになります。

 

本記事では、もう一つの重要なポイントである脳との関連性を強調して解説します。

運動は脳のはたらきを高める

脳細胞は増える

 

「脳細胞は、年をとるにつれて減っていく」という話を聞いたことはありませんか?

脳の神経細胞であるニューロンが発見された当時は、これが常識で、ニューロン(脳細胞)は増えることはないと言われていました。

その後、マウスの脳でニューロンが新しく生まれることが発見され、1998年には成人した人間の脳(海馬の歯状回という部位)でもニューロン新生が起こることが確認されました

海馬の歯状回は脳の奥深く、最も中心にある部位で、エピソード記憶や、ものを区別するパターン分離などに関わっています。

大人になってからもニューロンが増えるという大発見が脳科学を大きく進歩させました。

短時間の運動で脳は活性化する

 

実は、ニューロンの新生を促す効果がある方法は、現時点では大きく分けて2つあるとされています。

1つ目は、P7C3という物質を投与する薬理学的な方法です。しかし多くの薬理学的アプローチには副作用がつきもので実用化までには時間がかかりそうです。

 

もう1つは、身体的を基点にしたアプローチ、運動です。

運動の効果は数々の実験で脳科学的に裏付けられていて

『脳を鍛えるには運動しかない』(John. J Raty)ではアメリカのある高校で行われた実験が紹介されています。

Zero Our P.E.というプログラムで、生徒たちにいくつかの有酸素運動を選ばせて毎日授業前に運動させました。数カ月後学力テストを受けさせると、全体の成績が以前と比べ顕著に上がり、毎朝の軽い運動が学習能力を向上させたことが実証されました。

また、筑波大学の研究グループによる研究では、軽い運動を10分程度行うだけで記憶力が向上することが実証されました。

脳を十分に活性化させるには、10分ほどの軽めの有酸素運動で十分効果があるということです。

自宅トレーニング器具【5つ厳選】

一日のパフォーマンス向上に

 

意外に思われるかもしれませんが、一番おすすめなのがミニトランポリンです。

天候にも左右されず、パジャマを着たまま数分跳ぶだけで、全身が刺激されて心拍数も上がり一日のパフォーマンスが飛躍的に上がります。

また、硬い地面の都会を走るよりも、膝への負担が少なく、だいたい1/3~1/4ほど軽減されるそうです。

詳しく知りたい方はこちらのサイトが参考になります→トランポリン広場 J-cube

私は3年前に購入してから使い続けていますが、とにかく楽しいです(笑)

 

現在使用しているのは金属のバネ式ですが、ゴムバンド式の方が耐久性があり静音性に優れているようなので

買い替えや新しく購入される場合はゴムバンド式のものが良いと思います。

Amazonで検索すると、安いもので5000円台から購入できますので、興味のある方は試してみると良いでしょう。

ミニトランポリン(Amazon)

(マンションに住んでいる方はマットなどで防音対策を忘れずに。)

重力を駆使して全身を鍛える懸垂バー

 

次におすすめなのが、懸垂バー(ドアジム)です。

これ一本で腹筋、背筋、三角筋や握力も強化できる優れものです。

 

よくYoutubeで欧米人が紹介している引っ掛けるタイプのものだと日本の一般的な家では取り付けられない場合が多いです。

こちらのつっぱり棒タイプはコンパクトで幅を調節できるので使い勝手が良いです。

私は3年以上同じのを使っていますが一度もズレたことはなく、かなり安定性があります。

 

(いつも通る廊下がジムです)

ネジで壁と固定することもできますが、基本的に使わなくても大丈夫です。

ほとんどが150kg以上の重さに耐えられるので、デザイン性などで選ばれると良いと思います。

懸垂バー(Amazon)

 

寝ている間に凝り固まった筋肉も朝一のぶら下がりですっきり解消されます。

腹筋を集中して鍛えるAb Roller

 

腹直筋を集中して鍛えるのにアブローラーは効果的です。状態を起こす腹筋運動より腰の負担が少なく、勢いを使わないので腹筋に効きやすいです。

トレーニングした次の日は腹筋がパンパンになります。

ホイールの太さで負荷や必要なバランスを調整できるので、ご自身のレベルにあったものを選ばれると良いかと思います。

ヨガマットやカーペットがない方は膝マット付きのものを選ぶと良いでしょう。

 

自宅トレーニングの定番 Push-up bar

 

 

プッシュアップバーを使うことで可動域を広げられて、腕立てのときにかかる手首の負担を軽くしてくれます。

持ち運びにも適していて非常に軽量です。

L-sitなどで腹筋を鍛えたい場合にも使えます。

安価で購入できるので、自宅で腕立てをされる場合は1つ持っておくと良いと思います。

デザインや手触り重視なら木製のプッシュアップバーもおすすめです。

https://amzn.to/357ZkQ8

ストレッチに必須のヨガマット

 

最近はおしゃれなデザインのヨガマットが増え、サイズも様々あり、選択肢の幅が広がりました。

丸洗いできるものや、滑り止めがついたものもあります。

部屋の雰囲気に合った色を選ぶだけでも、美しいトレーニングルームができあがります。

購入する際は、通販でいくつか絞り込んだあと、なるべく店頭で実際に触ってから決めるのがオススメです。

知っていると差がつく、習慣化のコツ

いかに脳に欲しがらせるか

 

脳のしくみはまだまだわかってないことが多く、とても不思議な器官です。

 

例えば、意識では嫌だ、しんどいと思っていても脳は欲する場合があります。

超長距離マラソンや1500m泳などに人がハマる理由もこういうところにあります。

「筋肉痛が気持ちいい」と感じるのはあなたが変態だからではないということです。

 

わたしたちが運動をすると、脳からストレスホルモンのコルチゾールという物質が分泌されドーパミンの効果を高めて、脳が興奮します。

これによって適度な運動をした後は「心地よく感じる」のです。

ポイントは、5~15分といった短時間の運動でも脳は興奮するということです。

数週間続けると慣性の法則がはたらき、より簡単に、息をするように運動ができるようになります。

モチベーションは波及する

 

これはとても重要なポイントなのでもう一度言います。

「モチベーションは波及します。」

つまり何か1つについてモチベーションが上がると、その他のことについてもモチベーションが上がるということです。

逆に何かについてダメになると、他の活動も同様に影響を受けるということです。

 

「感情の」というときのという言葉に表現されるように、波及効果があるという点は重要なのでぜひこの機会に押さえていただけると幸いです。

これが理解できると、何か一つでも継続できる習慣を作ることが、どれだけ人生全体に大きい影響を与えるか納得されると思います。

なので、まずは何でも良いのでどれか1つから始めることが重要です。

アフォーダンスという視点

 

アフォーダンスとは、現在は原義とは異なる意味で使われていますが、「物体から働きかけてくる作用」のことです。

 

 

例えば、iPhoneなどのスマホは説明書がなくても、使い方が分かりますよね。

それは、画面上のアイコンなどが、見ただけで操作できるようにデザインされているからです。

 

私はトランポリンを習慣化し始めた時は

毎晩ドアの前の目立つところに置いて就寝していました。

そうすると毎朝起きるたびに「ほら、跳んでから行きなよ」とトランポリンの方からAffordしてくるので、ほとんど意志力を使わずに習慣化できました。今でも、物のデザインや配置を選ぶ時は、この視点も取り入れるようにしています。

「いつの間にか運動してる」という環境を構築するためにも、このアフォーダンスという視点を積極的に応用されてみてください。

まとめ

以上、脳科学的な筋トレの効果をザッと解説し、自宅で始められるトレーニングとその器具をセットで紹介しました。

そして最後に、忙しい日常でも運動を習慣に取り入れていくための知識をお届けしました。

第2章では5つ紹介しましたが、新しいことを始めるのは1ヶ月に1つくらいが良いと言われているので、まずはどれか1つの運動に絞って始めてみてください。

その際には、3章で紹介した「習慣化のコツ」を隅まで参考にして

あなただけの、オーダーメイドのフィットネス習慣を構築していきましょう。

推薦図書『脳を鍛えるには運動しかない!

今回、前半部分で参考にした書籍です。

この記事ではザッとしか取り扱えなかった部分が分厚く解説されています。

運動が脳を鍛えるメカニズムを体系的に理解したい方は是非参考にしてみてください。

 

ではこの辺で、

有難うございました!

kosuke

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