世界のエリートは知っている瞑想の効果【始め方ガイド】

「瞑想にどんな効果があるのか知りたい」

「始め方がわからないので、おすすめのやり方を教えてほしい」

本記事ではこのような疑問にお答えします。

著者は、アメリカ留学中にヨガコーチから、タイのマッサージ学校でも瞑想を実践し、最近は京都のお寺で瞑想のプライベートレクチャーを受けました

京都のお寺での一日瞑想体験

科学的なエビデンスに基づいた効果まで踏まえ、明日からご自身のライフスタイルに取り入れられるような記事にしましたのでお役に立てれば幸いです。

瞑想の効果【4つ紹介】

脳が鍛えられる

これは比喩ではなく、実際に、瞑想をすることで脳の容量が増えることがわかっています。

厳密には脳の特定の部位の「密度」が増加します。

このことは、ハーバード・メディカルスクールの研究者をはじめとする合同研究チームが2011年に発表した研究で明らかになりました。実験の被験者たちは1日30分の瞑想を、週6回を8週間行いました。

その後、彼らの脳を検査すると、海馬と呼ばれる器官の灰白質の密度が実験前よりも高まり、形まで変化していたことがわかりました。

この海馬という器官は、脳内で神経細胞が生まれる場所で、わたしたちの学習・記憶力・感情の制御・考察力に関わる重要な領域です。

瞑想することでこの海馬の容量が増え、学習能力の向上にも貢献すると期待されています。逆に衰えると、記憶力や認知力の低下に影響があると言われています。

つまり、瞑想することで海馬の領域が増え、結果として脳がアップグレードすることが、統計的に有意なレベルでわかったということです。

集中力が上がる

 

瞑想をするとα波が多く分泌されます。

α波とは、気を散らすような対象から意識をそらすのに役立つ脳波のひとつです。その働きのおかげで、α波が多く出ている時に私たちはリラックス(安静)することができます。

MITとハーバード大学による共同研究では、このα波と瞑想の関係が明らかになりました。瞑想の経験が全くない被験者たちに1日45分の瞑想をさせ、実験する前と8週間後で変化を調べたところ、α波の量が有意なレベルで増加したことがわかりました。

瞑想は目の前の集中したい対象に没頭するための技術だと言えます。

ストレスを下げる

 

瞑想はストレスを下げる効果があることもわかっています

その理由は、瞑想後はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が低下するからです。

この発見は、カーネギーメロン大学が発表した2014年の研究で報告されました。

8万時間も瞑想をしたチベット僧の脳がストレスに強いと聞くと「いや、そりゃ当たり前だ」と思うかもしれませんが、この研究でわかったのは、1日25分の瞑想を3日間するだけでもストレスを低下させるのに十分な効果があるということです。

1日25分程度の瞑想で常日頃のストレスが減らせるなら、これほど時間対効果が高い投資はなかなかありません。

細胞の老化を遅くする

 

見た目の老化から、運動器官の老衰などの加齢は1つ1つの小さな細胞で起こります。

そして細胞の老化は、さらに微小な染色体の端で保護キャップの役割をしているテロメアが短くなっていくことで起こります。

このテロメアを保護しているのが、「テロメラーゼ」という酵素です。

テロメアを発見した米国のエリザベス・ブラックバーン博士とエリッサ・エペル博士の共同研究では、日常的なストレスがテロメアを短くすることがわかりました。

また、瞑想をした被験者の脳ではテロメラーゼが増加することも報告されました。

つまり、瞑想をすることで、ストレスが減りテロメラーゼが増えるので、細胞の老化スピードが抑えられるということです。

瞑想のやり方 【シンプルで続けやすい】

環境を整える【ポイントは一つ】

 

ポイントは1つで、コアタイムを作ることです。

コアタイムとは、「代わりのことをしない超集中時間」のことです。

村上春樹が尊敬する作家の一人、レイモンド・チャンドラーが執筆に没頭する際に活用していた方法です。

もちろん「コアタイムは○○時から□□時の間です!」という明確な指針はないので、最終的には自分で見つけるしかありませんが、多くの場合は意志力が十分にある午前中がベストです。

 

ちなみに、どういう姿勢ですればいいのか気になったことはありませんか?

個人的な経験から、多くの指導者はどんな姿勢でも良いと教えてます。

理由は、姿勢が気になったり、柔軟性が足りなかったりする場合は足が痺れることがあるからです。

そうなると集中が途切れるので、まずは楽な姿勢で始めるのが続きやすいと思います。

ある程度瞑想が習慣になってから、Half Lotusなどヨガの姿勢にも挑戦してみることをオススメします。

呼吸だけに意識を向ける【一点集中】

 

呼吸だけに意識を向ける瞑想から始めてみましょう。

そのほうが、意識の対象が1つなので集中力を保ちやすいからです。

この際、鼻で呼吸をします。自然に吸って、吐くときは吸う時より少し長めに。胸式呼吸にならないように、丹田(へそのすこし下あたり)を意識して腹式呼吸をします。

この時、膨らみ⇄へこみに意識を向けます。1回あたり10分〜20分程度続けてみましょう。

 

文明に生きる私たちは脳を十分働かせるほど深い呼吸ができていないことを実感されると思います。

深い呼吸をマスターするためにも、まずは一点に集中して練習していきましょう。

記録を付ける

 

見落としがちな視点として記録を付けることが重要です。

理由は、現状を正しく認識して、変化を可視化するためです。

 

昨日と比べ感覚に変化はあったか、呼吸はどうだったか、などすべて書き出します。

 

なぜなら、瞑想によって脳が変わると言っても、ほとんどは無意識の潜在レベルで起こる変化です。顕在意識が潜在意識の 550,000分の1(1秒毎)ほどの情報しか処理しないことを踏まえると、わたしたちが意識で感じ取れるのは全体の変化の内の極微小な部分だけだと考えるのが自然です。

それでも、意識下で感じられた変化を直後に記録し把握しておくことで、より確実に、瞑想を効果的なものにしていくことができると考えています。

 

ここで、記録のために普段私が使っている無料ツールを紹介します。

それが、Googleのスプレッドシートです。

 

 

オンラインで即時保存され、PCからでもアクセスできます。瞑想時間などを記録する場合は月ごとの平均時間を計算したり、達成度を5段階評価して平均を出す、ということも自動で計算できるので、かなり重宝しています。

面倒と感じる方はデフォルトのメモ機能でも問題ありません。重要なことは、記録を付けることです。私個人の感覚では、3週間くらい続ければホメオスタシスが働き、歯磨きのように習慣になります。

 

 ホーム画面のすぐチェックできる場所に置いています。瞑想後にさっと記入するだけです。

推薦書籍【実践と並行して読みたい】

ブッダの瞑想法【指針としての1冊】

 

観察を目的としたヴィパッサナー瞑想について、理論から実践まで網羅的にまとめられた一冊です。堅苦しいタイトルとは逆に読みやすい文体で書かれています。

読み込めば、書店の平台に置かれている流行の瞑想本などが薄っぺらく感じられると思います。

詳しくは、こちらの記事の最後でも書いているので参考にしてみてください。

GO WILD 野生の体を取り戻せ! 【マインドフルネス全般と絡めて理解したい】

 

「瞑想だけじゃなくて、マインドフルネス全般の知識と関連して理解しておきたい!」という方におすすめの1冊です。

幸福感、トレイルランから食生活まで、文明社会に生きる私達の中で何が退化し失われているのか、科学的知見を基にわかりやすく説明されています。


いかがでしたでしょうか。

ぜひ本記事でお伝えした知見や方法をフル活用されてください。

人生全体の質、そして他者理解からはじまる人間関係まで飛躍的かつ継続的にアップグレードすること請け合いです。

 

有り難うございました。

kosuke

 

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